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Qu’est-ce que la relaxation et surtout qu’elles sont les meilleures techniques de relaxation ? C’est ce que je vous propose de découvrir aujourd’hui.

Selon Wikipédia, les techniques de relaxation visent globalement à une réduction du stress et ont pour objectif de produire une diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire et, de la tension artérielle. Pratiquer de façon régulière, sur le long terme, la relaxation va vous permettre d’augmenter votre niveau de bien-être et votre sentiment de sérénité. 

De nombreuses techniques de relaxation sont disponibles mais comment choisir ? Ces techniques visent toutes à atteindre un certain lâcher prise et apaiser le corps et l’esprit. 

Il vous faudra peut-être en essayer plusieurs pour trouver celle qui vous convient le mieux. 

Je vous propose aujourd’hui de détailler les techniques de relaxation les plus connues.

Dans ces techniques on retrouve par exemple la méditation, le yoga, la sophrologie, les méthodes de respiration en pleine conscience, la cohérence cardiaque, l’Asmr, ou encore la visualisation. 

Il existe 2 façons d’évacuer le stress : en relaxant son corps ou en relaxant son esprit. L’un a toujours une influence sur l’autre : le corps sécrète des hormones de bonheur après un effort physique intense, qui vont aider à évacuer les hormones de stress et par conséquent avoir une influence sur l’esprit. Et quand on parvient à détendre son esprit, le corps va rapidement suivre la condition mentale. Comme pour tout, c’est la régularité de l’exercice qui va permettre d’atteindre la relaxation. Chaque personne étant différente, toutes les techniques ne conviendront pas à tout le monde. Alors voici une petite liste non exhaustive de techniques et méthodes de relaxation.

*La cohérence cardiaque

Méthode très connue basée sur une technique respiratoire simple, la cohérence cardiaque est une technique de relaxation très facile à réaliser. 

Elle consiste en effet à faire 6 respirations par minute pendant 5 minutes, et ce 3 fois par jour (matin, midi et soir). En position assise ou debout, le dos bien droit, vous pouvez (ou pas) fermer les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration. La technique : inspirez pendant 5 secondes puis expirez 5. En 10 secondes vous réalisez donc 1 respiration. Cela fait six respirations par minute.

Votre système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique. Les inspirations stimulent le sympathique lorsque les expirations stimulent le parasympathique. Avoir une inspiration et une expiration de même durée va donc provoquer un équilibre du système nerveux autonome. Cet équilibre va provoquer instantanément un apaisement. 

Sur le court terme, après seulement quelques jours d’exercices, cette technique va provoquer une baisse du cortisol (la principale hormone de défense secrétée pendant un stress), une augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement, une augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire, une augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »), une augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle, une augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination et une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Sur le long terme, après 1 mois d’exercice, cette technique va provoquer la diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire. Cela permet une meilleure régulation du taux de sucre, une amélioration de la concentration et de la mémorisation, une diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, une meilleure tolérance à la douleur. Cela peut même avoir des effets positifs sur les maladies asthmatiques et les maladies inflammatoires.

*La respiration en pleine conscience

Inspirer et expirer sont des actes spontanés que l’on fait près de 20 000 fois par jour. Lorsqu’on est anxieux ou stressé, la respiration devient imparfaite, se déséquilibre. Notre corps ressent donc se déséquilibre, se fatigue et il résiste moins à la pression.

Pour calmer le mental, retrouver l’équilibre, il faut apprendre à respirer avec le ventre, en pleine conscience. 

Installez-vous en positions assise ou couchée. Vous pouvez, si vous le souhaitez, fermer les yeux. Inspirez par le nez en gonflant vos poumons puis l’abdomen. Concentrez-vous uniquement sur l’air que vous respirez, comme si vous vous connectiez avec votre souffle. Puis, soufflez lentement par la bouche en dégonflant votre ventre puis vos poumons. Laissez passer vos pensées sans vous focaliser dessus. Si une pensée est trop présente dans votre tête, reconcentrez-vous sur votre respiration, sur le parcours de l’air dans votre corps. Peu à peu, la détente s’installe.

*La visualisation

Beaucoup utilisée dans le développement personnel ainsi que dans le célèbre Miracle Morning, la technique de visualisation fait partie de la sophrologie et aussi de la méditation guidée. Méthode qui permet d’aider le cerveau à se relaxer. 

Cette technique utilise le fait que le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est réel, ou irréel. La visualisation consiste donc à associer des pensées à des images positives. On imagine, on visualise des images positives correspondantes à nos désirs, en ressentant les émotions et sensations qui y sont liées. Pratiquée régulièrement, cette technique de relaxation permet d’améliorer le bien-être et de nous aider à nous sentir plus positifs au quotidien !

*L’ASMR

Cette technique est certainement la technique de relaxation la plus tendance du moment !

Principalement popularisée via Youtube, l’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) a été initiée par Jennifer Allen aux Etats-Unis il y a une dizaine d’années. Avec l’ASMR, soit on adore soit on déteste !

Certaines études se sont penchées sur le sujet et ont démontré que l’ASMR permettrait de ralentir le rythme cardiaque et de faciliter la sécrétion d’endorphines et de sérotonine, tout en activant certaines zones spécifiques du cerveau. Le concept repose sur des enregistrements de sons doux et répétitifs censés entraîner détente et calme intérieur. A essayer !

-La méditation

La méditation est une pratique d’entraînement de l’esprit favorisant le bien-être mental. Elle est utilisée dans plusieurs religions pour calmer le corps et l’esprit. Du latin « Meditare » qui signifie « contempler », la méditation est une pratique qui consiste à entraîner l’esprit afin qu’il se libère des pensées négatives et néfastes.

La pratique de la méditation sur le long terme amène donc un bien-être général du corps et de l’esprit. Sa pratique régulière permettrait de réduire le stress et l’anxiété et améliorerait les capacités d’attention et de concentration. Des études récentes montrent également un effet positif de la méditation régulière sur les TOC et une diminution de ceux-ci. 

Pour méditer, il faut d’abord s’installer dans un endroit calme. Puis, se concentrer sur soi-même, sur ses pensées, sur son corps, sur ses sentiments, créant ainsi un profond sentiment de détente. Au début, la méditation paraît très inhabituelle mais avec le temps, elle devient de plus en plus simple.  

-l’hypnose

L’hypnose est un état modifié de conscience, un état naturel, au cours duquel l’attention au monde extérieur est diminuée pour permettre à l’inconscient d’être plus présent et de percevoir de nouvelles ressources. Sous hypnose, il va être possible de gérer la douleur, la dépression, le stress, améliorer la confiance en soi…

L’hypnose induit une modification de la perception du temps et de l’espace : les ressentis corporels, la perception de la durée sont modifiés. En état d’hypnose, la personne ressent souvent de la détente, du bien-être, elle entre alors en état de conscience élargi, soit dans son univers de perceptions qui peuvent être olfactives, auditives, visuelles… L’état d’hypnose est alors proche des rêves et quitte la logique rationnelle. 

Il ne vous reste plus qu’à trouver ce qui vous va le mieux !